長く癒しのワークを実践しても、時と場合によって物事を悲観的に捉えてしまうことがありますがあなたはどうですか？
好きな人に告白したいのに、振られたことを考えて消極的な行動しかとれないことや、本番に弱く後ろ向きに考えてしまう、誰にも一つ位は悲観的になる分野があるのではないでしょうか。
悲観的で後ろ向きになる原因の一つが自動思考です。
自分を悲観的な人間だと感じている人も、ある分野では、悲観的になったり後ろ向きな考えに囚われたりする人も、私にはまったく関係ないわ、と言う人も自動思考を学ぶとより人生が充実します。
あなたの人生で悲観的な考えをしてしまう時はいつでしょうか？
後ろ向きになってしまい自信を失うきっかけはどんなことでしょう？
特に悲観的で後ろ向きになるように考えるときどうすれば前向きになるか、今日の幸せレシピは自動思考についてです。
また、自動思考を通して私たちは自分自身の創造主と言われるゆえんを垣間見て頂けると幸いです。
自動思考とは認知行動療法で使用される心理学用語です。
同じ考えを何度も繰り返していると、脳はその考えを自動でするようになります。これを自動思考と呼びます。思考は、多くの場合、意識されないので見過ごされています。
車の運転や箸の使い方などは、何度もしているうちに自動で出来るようになりますよね。
私のことで恐縮ですが、夜歯磨きの後のフロスは欠かせません。
ジムに遅れそうになる時には時折ですが、歯磨きだけ終えて帰ってからフロスをする時があります。
そんな折、今日は「フロスしたっけ？」と自信が持てないときがあります。
マインドフルネスとはほぼ遠いですよね(;^_^
その反対のこともあります。
パソコンの過度な充電は長持ちしないらしく、充電のためコンセントにプラグを差し込みそのまま数時間席を離れるとき、「必ず忘れないぞ！」としっかり覚えます。
ですが、しっかり記憶したのにもかかわらず、夢中で料理を作っているとすっかりパソコンのことを忘れ、お茶を飲みＴＶを見て、「あれ？しまった！」と思うこともあります。
う～ん、これはマインドフルネスか？！
これらは脳の自動システムが働いている様子を示しています。習慣と言っていいかもしれません。
歯磨きをしたら何も考えず自動でフロスに手を伸ばすので、フロスをしながらそのあとの行動の予定を立てたりできますし、ある人にとっては悩み事を始終考えてしまう頭の牢獄となることもあるかもしれません。
この利点は自動でできる点です。
いちいち、次は何をするの？と一日中止まっては考えて次のことをしなくてよいので何と素晴らしい脳のシステムか改めて感心します。
逆にパソコンの例のように夢中でなにかをしているとすっかり大切なことを忘れてしまうことがあります。
忙しい現代人がマインドフルネスを一日中すると大切なことを忘れるかもしれません。
思い出してください。小さいころ没頭して遊んで遅く家に帰り怒られた経験や授業に遅れて入り先生に叱られたことはないでしょうか？
他の事を何も考えずやっていたことはこのように何かしらトラブルの元となった出来事があるはずです。
人は過去の経験から自分なりに脳を鍛えてきたのです。
自動思考はまさにこの思考版。自動で考えが浮かびその考えを検証しないまま反応することを指します。
自動思考は機械的に、それも瞬時に出現します。そして、起きていることや状況を解釈し、自分の感情と行動・体に影響を及ぼします。
脳の中にボタンが何種類もあって、悲観的になるようなボタンは「嫌われている」「悪口を言われている」「バカにされている」などかもしれません。
このボタンが押されると、状況そのものは関係なく、ボタンの種類から自動で考え判断し反応してしまいます。
いわば、解釈の仕方で悲観的な、或いはポジティブな感情がうまれ、行動してしまうことです。
悲観的になっていても必ずしも今ある現状と受け取っている、感じている悲観的な状況とは一致していません。
この自動思考は誰でも持っているものですが、ネガティブなマイナス思考、ポジティブなプラス思考だけでなく、中立な場合もあるでしょう。
自分、他人、世界に対する無意識の信念や見方から自動思考が起こり、あなたの思考、感情、行動に影響を与えます。
状況 → 自動思考 → 反応（感情、行動、身体）
後ろ向きになる考えや悲観的になる時の自分の無意識な自動思考のパターンに気づき意識することができればマイナス思考の改善に繋がります。
思考は感情をコントロールする
思考は感情を操作しコントロールします。
良いことを考えると気分は高揚し「運が向いてきた」と感じ、「自分はダメな奴だ」と思うだけでへこみ、体はうつむき加減になります。
自動思考の怖いところはマイナス思考をしていることに気づかないまま、自分自身で悲観的な方へとコントロールしてしまうところです。
自動思考の例
自動思考の例を取り上げて思考が感情をコントロールしていることを詳しく説明しましょう。
メールの返信が無かった時の反応を考えてみます。
メールの返信がない場合、それに対して気にならない人もいれば、怒りを感じる人、不安を感じる人、寂しく感じる人もいます。
なぜ同じ状況でも人によって感情が異なるのでしょうか。
その答えは、実は状況が感情を引き起こすのではない、ということです。
今分かっているのはただメールの返信が無いことだけです。
しかし、人それぞれ4通りの感情が沸き起こっています。
これが、事実と反応（受け取り方）の違いです。
悲観的な人や後ろ向きに考えてしまう人はメールの返信が無かった時に自動的に憂鬱になる考えや自己否定的な思考が浮かんでいることが多いのです。
自動思考になっているその間には、気づかない多くのステップがあり、置かれた状況をどう解釈するか、どう考えるかによって、あなたの感情が決まります。
私たちはその引き金となる思考よりも、感情そのものを意識していますが、ほとんどの場合、私たちがどのように感じるかを決定づけるのは、状況そのものではなく、自動思考なのです。
気づいていない考え方の癖
普段私たちの気づいていない考え方の癖があります。
先ほどのメールの返信が無い場合に沸き起こる4つの感情の違いはどのような考え方の癖と関係しているのでしょうか。
- Ａさんは、メールの返信が無くても「忙しいのだろう」と思って忘れてしまい気に病みません。メールの返信は相手の問題であって自分と因果関係と結びつけていません。
- ＢさんはＡさんと違います。Ｂさんは、「メールの返信がないのは何か気分を害することをしたのかもしれない」と思い、自分の行為を振り返り、自分の中に原因がなかったかを探します。
- Ｃさんは、また違う視点を持っています。「メールに返信してこないなんて、私を軽視しているの？」自分を侮辱しているように感じ怒りをおぼえます。
- Ｄさんに至っては、見捨てられたような気になり自分でも分からない不安を感じてしまいます。
自動思考から感情が生まれ、血が頭に上ったり、肩が固くなったり手足が冷たくなるといった体の反応が起こります。体の反応が脳のストレスを加速し、Ｂ～Ｄさんのような思考が幾度となく頭に巡り繰り返し、ぬかるみにはまっていきます。
また、通常このように明確に理由が一つだけあることはなく、Ａさん、Ｂさんのような考えのいくつかのコンビネーションと、核となる本人を苦しめている信念体系があり、その痛みを避けるためネガティブな思考を行ったり来たりします。
自動思考に気づく方法
瞬間的に湧き上がるために自分では気づかない自動思考。それに気づくためにどうすればいいでしょう？
自動思考を識別する鍵は、感情が生じたときに何が思い浮かぶかを探すことです。
悲観的・後ろ向きになった時、気持ちが沈んだり、怒りを覚えたりするとき、自分らしくない行動を取ってしまったとき、体の異変など、思考ではなく反応に注目します。
突然沸く感情や、出来事以上にあまりにも強い感情が起きるときもその背後に自動思考がある可能性が高いです。
感情がネガティブやマイナス思考になっているとき、自分にどのような自動思考が生じているかを問いかけ無意識の信念体系を意識上にもたらしましょう。
自動思考に気づくメリット
自動思考の中でも、日常生活の中で、つらい感情やその他の問題を引き起こしている思考パターンを意識的に理解すると、新しい思考を身につけることができます。
思考が変わると、自分の感じ方を変えることが可能となります。後ろ向きで悲観的な態度や本番に弱いなどのメンタル症状を改善することができます。
自分の気分や行動をよりうまくコントロールできるようになることは可能なのです。
自動思考のメカニズム
理由を見つけたがる脳
脳は外の世界を理解するために何が起きているのか推測します。それが、脳が理由を見つけたがる原因です。
メールに返信が無い場合、もちろんあなたには返信がない理由を知る由もありません。
それでも脳は推測しようと試みます。それが正確な場合もあれば、当然ながらそうでない場合もあり、むしろ確率的には当てずっぽうの方が多いのかもしれません。
しかし、時間の経過とともに、このような思考も自動化されることがあり非常に多くの真実ではない思考や信念が、あなたの知らないところで、あなたの感じ方や行動を形成していくのです。
生命は傷つかないよう身を守ることを優先するため、実際の状況とはまったく異なる意味づけをしてしまい、それが自動思考となってしまっている場合があります。
私たちが自分たちの人生の創造主と言われているのは、このように、自分が解釈したい方へと脳をトレーニングしていることからも分かります。
良い人生観を持つと素晴らしい色眼鏡で人生の景色を彩るのですね。
脳の利便性
MRIの脳スキャンを使った研究結果によると、人は一日に平均6200の考えが浮かぶそうです。思考は私たちの意識とは無関係に頭の中に入ってきたり、出て行ったりします。
脳はエネルギーの消耗を防ぐために、非常に多くの思考が浮かんでは消える中、重要ではない情報をより分けふるいにかけ、最も重要だと思われる情報に何らかの意味をもたせて考えや意見を生み出します。
悲観的な思考「自分は価値がない」で防御している例を見てみましょう。
子供のころとても元気で手に余ったため、両親から頻繁に叱られたＤ君はおとなしく控えめな兄を見習うように言われ続けました。
兄ばかりが可愛がられていると思い込んだＤ君は、「自分には価値がない」と信じることで親に愛されていないと感じる気持ちや親に叱られる痛みを乗り切りました。
叱られているとき、兄が両親に褒められているとき、自分は兄のような良い子ではないからという自分への言い訳で親に怒鳴られる怖さや悲しさ、兄を羨ましく感じる心の痛みが減ったのです。
この防衛を繰り返しているうちにそのような考えを持ったことを忘れ、何か気になることがあったときは物事の大小に関係なくひどく落ち込み、人から褒められても居心地が悪く感じます。
子供の時の「自分は価値がない」が考え方の根底に巣食ってしまった結果何をしてもどんなに褒められても自信が持てず、幼少時に救われた考え方が今や自分を痛めつけているのです。
自動思考でストレス過多
Ｄ君は他人事ではありません。
9人の笑顔より1人の無視に心を乱され一日が完全に気落ちする嫌な日になることは特に珍しいことではないでしょう。
気落ちすることに心が自然と向く傾向はストレス過多をもたらします。
自動思考は、このような強烈な否定的感情を引き起こす可能性があるため、一人の無視によってどのような思考が刺激されたか理解すると後ろ向きになる考えや悲観的な反応に対処することができるようになります。
心が最も重要だと選び出したもの「私は嫌われている」「サボっていると思われている」など、現実と大きなギャップがあるにもかかわらず、怒りと憤りで人間関係が壊れたり、仕事が辛くなったり、間違った選択をすることさえもあります。
心の選択は、心の癖、考え方の癖と言えるでしょう。
誰もが考え方の癖を持っていますが、破壊的な癖は自動思考と深く関係があり、悩みの大きな要因となっています。
誰もが多かれ少なかれ自分を痛めつけている自動思考があります。悲観的な人や後ろ向きに考えてしまう人は自分をひどく傷つけている思い込みがあります。
心が出来事に割り当てた隠された意味付けを変えていきましょう！
今まで悲観的になる自動思考だったものを、自分を鼓舞し安らぎを与えるものに変えていくことで人生により確かな満足と幸福感を覚えるようになっていくのです。
最後に
自動思考の核はその人の人生経験と先祖代々から受け継がれ家族で信じられてきたイメージや信念体系です。
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カウンセリングやコーチングでは、今まで真実と捉えられた自分を傷つける自動思考やインナーチャイルドを今の自分にまで成長させることで、人生を根本から癒していきます。
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