トラウマ回復と認知療法｜理解と感情のギャップを埋めるセルフケア

はじめに（トラウマ・感情反応・回復プロセスの概要）

思考と感情は必ずしも一致しません。ジェットコースターに乗って「安全だ」と分かっていても怖い、メールの返信が来なくて「相手にも事情がある」と分かっていても不安になることは多くの人が経験します。

過去のトラウマ体験は、この「理解」と「感情」のズレを大きくし、否定的な思い込みを強めてしまいます。「自分には価値がない」「もっと頑張らなければ愛されない」などの固定観念が潜在意識に根づき、自己否定や不安を強めてしまうのです。

しかし、認知療法の考え方をセルフケアに取り入れることで、こうした思い込みを少しずつ見直し、心の安心感を取り戻すことができます。

セラピー経験によって異なるつまずき方と“心のクセ”の特徴

セラピー経験が長い方の中には、「自分は愛されるに値しない」という強い信念を持ち、頭では「そんなことはない」と理解していても、その感覚を手放せず苦しむケースがあります。

これは、理性としての理解と、身体や感情に刻まれた信念が別の層で働くためです。トラウマは多くの場合、「認知のレベル」よりも「感情記憶・身体反応のレベル」に残るからです。

私たちの脳では、「理解」は前頭前野が行いますが、「感情」や「恐怖記憶」は扁桃体や身体反応に保存されます。そのため、いくら頭で「私は大丈夫」と理解しても、感情のほうが過去に固定されたままだと、認知と情動の矛盾が生まれ苦しみが続きます。

例えば、

• 頭では「私は大切にされていい」と分かっている
• しかし、相手の反応が少し薄いだけで「嫌われたかもしれない」と感じてしまう

このように、理解していることと感じてしまうことにギャップが生まれます。この二重構造が、セラピーを続けても「なぜ変われないのか」と悩みやすい大きな要因になっています。

一方、セラピー経験が少ない方は、自分の内側にどんな信念やイメージがあるかに気づいていないことが多く、「なぜ不安なのか」「なぜ動けないのか」が分からない状態に陥りやすい傾向があります。

なぜこのギャップが苦しみになるのか｜トラウマの情動記憶と認知の不一致

頭の理解と感情の信念がズレる理由（認知と情動記憶）

トラウマは「感情」や「身体反応」の領域に強く刻まれます。

• 理性：私は愛されてもいいはずだ
• 感情・身体：あなたには価値がない

という二つが同時に作動します。この二重構造によって、「理解しているのに治らない」と感じるようになります。

知識では変わらない感情の信念（トラウマによる心のクセ）

セラピー経験が長い方ほど、心理学的な知識や自己理解が深い傾向があります。しかし、以下のような経験が感情記憶として残るため、理解だけでは書き換わりません。

• 幼少期の愛情飢餓
• 親との関わりで形成されたパターン
• 見捨てられた経験
• 否定的な言葉や態度の蓄積

こうした体験は潜在意識のレベルに印象として刻まれ、理解では追いつかない「感覚としての信念」を形成します。

古いトラウマ信念が再活性化する理由（環境刺激と神経系）

日常の小さな出来事が、過去の傷を刺激して古い信念をよみがえらせることがあります。

• LINEの返信が少し遅い
• 仕事で注意された
• 相手の表情が曇って見えた

嫌われた

自分には価値がない

また失敗した

といった感情が自動的に浮上します。理性では「そんなはずはない」と分かっていても、感情は反応してしまい、内部に矛盾が生まれます。

セルフケアに活かせる認知療法（ネガティブ信念の仕組みと書き換え）

過去の出来事を変えることはできませんが、その出来事にどのように意味づけし、どのように行動を選択するかは変えられます。そこで役立つのが認知療法（CBT）です。

よくあるネガティブな自己イメージと背景

• 愛される価値がない
  • 背景：条件付きの愛情、承認不足
  • 状況：恋愛や対人関係で不安が強まる場面
  • 反応：焦り、過剰適応、自己否定
• 人は信用できない
  • 背景：裏切りや暴力、信頼の崩壊経験
  • 状況：新しい人間関係で警戒心が出る
  • 反応：防衛、疑念、孤立感
• 自己否定感が強い
  • 背景：失敗体験の積み重ね、褒められ経験の少なさ
  • 状況：成果が認められなかったとき
  • 反応：落ち込み、無力感、諦め
• 私は弱いからダメだ
  • 背景：トラウマによる無力感、強さへの過度な要求
  • 状況：責任や課題がのしかかるとき
  • 反応：焦り、逃避、抑うつ
• どうせ失敗する
  • 背景：過去の失敗の刷り込み
  • 状況：新しい挑戦に直面したとき
  • 反応：不安、回避、意欲低下

トラウマ・不安に効くセルフケアでできること

• ジャーナリング：否定的な観念を書き出し、事実と思い込みを分ける
• アファメーション：肯定的な言葉を繰り返し、潜在意識に浸透させる
• イメージワーク：安心できる場面を思い浮かべ、心の安全基地を作る
• 呼吸法・瞑想：心身を落ち着け、安心感を日常に定着させる

トラウマ回復のための1週間セルフケア実践例

1. 否定的な観念を3つ書き出す
2. 観念に対する肯定的な言葉（アファメーション）を作る
3. 安心できる場面をイメージし、心の安全基地を描く
4. 深い呼吸や簡単な瞑想を5分取り入れる
5. その日の小さな成功体験を1つ思い出す
6. 信頼できる人と短いコミュニケーションを取る
7. 1週間の振り返りをジャーナリングして気づきを整理する

最終まとめ：トラウマ回復のポイント

トラウマからの回復とは、ネガティブな感情がゼロになることではありません。揺れ動く感情があっても、

• 安心できる自分の部分とつながれること
• 不安や恐怖を落ち着かせるスキルを使えること
• 「今の自分は大丈夫だ」と感じられる瞬間が増えること

これらが本当の回復のサインです。

トラウマ体験は心に否定的な思い込みを刻み、自己否定や不安を強めます。しかし、認知療法の考え方をセルフケアに取り入れることで、こうした固定観念を少しずつ見直し、安心感と自己価値を取り戻すことができます。

あなたの傷ついた心は、一人で抱え続けなくても大丈夫です。小さなステップを積み重ねることで、必ず「安心できる瞬間」が増えていきます。

ぜひ、こう自分に優しく声をかけてみてください。

「今の私で大丈夫」
「安心して心を休めていい」

今日から少しずつ、あなた自身の安全基地が育っていきます。あなたの心が、確かな希望に向かって進んでいきますように。