マイナス思考をやめたい｜ネガティブに考えてしまう理由と抜け出すヒント

「気がつけば悪い方へと考えている」

「最初はできると思っても、すぐにどうせうまくいかないと思ってしまう」

「終わったことを何度も悔やんでしんどくなる」

「まだ起きていないことまで心配して不安になる」

明日の発表が失敗したらどうしよう。

恋人に嫌われたらどうしよう。

仕事でミスをしたら……と考えるだけで、胸がざわついて落ち着かなくなることはありませんか。

悪い未来ばかり想像してしまったり、

他人の言葉を深読みして「きっと嫌われた」と決めつけてしまったり、

過去の出来事を何度も思い返して自分を責めてしまうこともあるでしょう。

こうした“考え方のクセ”は、誰にでも起こり得るものです。

そして、一般的には「マイナス思考」と呼ばれます。

でも、ここで少し考えてみてください。

マイナス思考が浮かぶことと、マイナス思考に悩まされ続けることは、同じではありません。

人はもともと、危険や問題に注意を向けやすい性質を持っています。また、これまでの経験や育った環境によって、「失敗しないように先回りする」「期待して傷つかないように最初から諦める」といった考え方が身につくこともあります。

つまり、マイナス思考は単純に「性格の問題」「心が弱い」「考え方が間違っている」という話ではありません。

マイナス思考に悩んでいると、「考えてしまうこと」そのものがつらくなるだけでなく、「悪い方に考える自分はダメだ」と自分自身まで責めてしまうことがあります。

大切なのは、マイナス思考と上手に付き合っていくこと。

また、「自分の考え方を否定」して、さらに自分を苦しめることを少しずつ減らしていくこと。

この記事では、マイナス思考が生まれる背景を整理しながら、マイナス思考についてよくある誤解や、ネガティブな考えに振り回されすぎないための捉え方について解説します。

マイナス思考が浮かぶ理由｜“自動的な反応”としてのネガティブ思考

マイナス思考に悩んでいると、「もっと前向きにならなければ」と思うかもしれません。

けれども、頭の中に浮かぶ考えをすべて自分の意志で選んでいるわけではありません。

たとえば、仕事でミスをしたときに、

「また失敗するかもしれない」

「上司から嫌われたかもしれない」

「自分は仕事ができないのではないか」

といった考えが、意識するより先に浮かんでくることがあります。

こうした考えが浮かんだだけで、「私はネガティブな性格だ」と決めつける必要はありません。

人間の思考には、自分で意識的に考える前に浮かんでくる自動思考があります。

これまでの経験や習慣などによって、同じ出来事でも浮かびやすい考え方は人それぞれ異なります。

そのため、まず覚えておいてほしいのは、

考えが浮かぶことと、その考えをどう扱うかは別の問題です。

自動思考について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

自動思考とは？気づいていない考え方の癖

なぜ人はマイナス思考になりやすいの？

マイナス思考になる理由は、一つではありません。

人間がもともと持っている注意の向きやすさ、育った環境、これまでの経験、現在のストレス状態など、さまざまな要素が重なって、その人特有の考え方がつくられていきます。

① 危険を察知する人間本来の防衛システム

「どうして自分はこんなに最悪の事態ばかり考えてしまうんだろう」と悩む方は少なくありません。

しかし、心理学では、私たちがネガティブな情報や危険に注意を向けやすい傾向について研究されています。

進化の観点から考えると、危険を早く察知することは、生き残るうえで重要でした。

茂みを見たらトラが潜んでいるかもしれないと警戒し、危険を回避する道を選ぶ。日照りが続きそうなら、水辺の近くの安全な場所を前もって見つけておく。

このように、心配の種を先に見つけて対処できた人々を考えると、危険を予測する働きは生存に欠かせないものだったと言えます。

だから、「悪い方に考えてしまう自分はおかしい」と考える必要はありません。

たとえば、99人に褒められても、一人から気になることを言われたら、その一人の言ったことに悩んでしまうことがあります。

これは、あなたが特別にマイナス思考だからというより、人間がネガティブな情報に強く注意を向けやすい性質を持っていることとも関係しています。

ネガティビティ・バイアスについて詳しく知りたい方は、こちらの「心を強くする7つの方法」の記事でも解説しています。

② 育った環境や経験から身についた考え方

人は育った環境や、これまでに経験した出来事からも、物事の捉え方を学んでいきます。

ここで、私自身の経験を例としてお話しします。

私が出かけるときの話です。

「寒いから、人が急に出てきやすいから車の運転に気をつけなさいよ。」

と母が言います。

思わず笑ってしまったのですが、笑った理由は、母の話は年がら年中危険なことばかりなのです。

夏には暑いから人が急に出てくるかもしれないから気をつけて、と言い、春には桜で人の出が多いから気をつけないといけないらしく、雨の日は前が見えづらく、晴れの日は自転車が増えるので危ないらしいのです。

このように、出かけるたびにこれだけよく危険なことが思い浮かぶな～～と驚くほどのバリエーション。

このような環境で育った私は、いつの間にか「先の心配をしておくこと」が当たり前になっていました。

あらゆるところから「トラが出るぞ！」と育った私にとって、先の心配事を想定することで身を守ることこそ、人生を幸せにする方法だと無意識に信じていたのです。

愛情とは、人の心配をすることだとも信じていました。

でも、これは母が悪いという話ではありません。

母にとっては、心配することも私を気遣う一つの方法だったのでしょう。

そして私も、自分がどのような考え方を身につけてきたのかを理解するようになってからは、母の言葉を以前ほど深刻に受け取らなくなりました。

さらに現在では、実際の生活だけでなく、ニュースやSNSからも危険な情報が次々と入ってきます。

昔なら自分の生活圏だけで警戒していればよかったものが、今は遠く離れた場所の事故や災害、事件、人間関係のトラブルまで、毎日のように目にすることがあります。

まるで、どこへでも行ける「どこでもドア」ならぬ、「どこでもトラ！」状態です。

そうした情報に長時間触れていると、不安や緊張が高まりやすくなることもあります。

③ 「期待して傷つくくらいなら、最初から期待しない」という考え方

マイナス思考には、もう一つ見落としやすい働きがあります。

それは、「悪い結果を予想しておけば、実際に失敗したときのショックを小さくできる」という考え方です。

たとえば、楽しみにしている仕事や恋愛、試験などがあったとしても、

「期待して、もしダメだったらショックが大きい」

「頑張って失敗したら、自分が惨めになる」

「最初から期待しなければ、傷つかなくて済む」

と考えて、あえて期待しないようにすることがあります。

「どうせ私には無理」

「きっと失敗する」

「うまくいくわけがない」

こうした考え方は、前へ進むことを邪魔しているように見えるかもしれません。

しかし、その裏には「大きく傷つかないように自分を守りたい」という気持ちが隠れていることがあります。

私なんて……と自己評価を低くすることで、期待してがっかりすることから避けられた。

「どうせ私には縁のないことだから」と考えることで、新しいことに挑戦せず、今いる慣れ親しんだ世界を守って安心できた。

このように、マイナス思考は、ある時点までは自分を守るために役立っていたのかもしれません。

けれど、多くの人には「本当は成長したい」「やってみたい」という気持ちもあるでしょう。

そこで大切になるのが、マイナス思考に引きずられず、自分が望む方向へ少しずつ行動できるようになることです。

マイナス思考があるから、人生がうまくいかないとは限らない

マイナス思考を変えたいと思っていると、「自分がネガティブだから、人生がうまくいかない」と考えてしまうことがあります。

しかし、実際の出来事を考えてみると、必ずしもそうとは限りません。

たとえば、人に良い印象を持ってもらいたくて、嫌なことでも進んで引き受けているのに、なぜか相手から軽く扱われていると感じて悩んでいる人がいたとします。

この場合、「自分がもっと前向きに考えれば解決する」とは限りません。

相手に認めてもらいたい、自分を大切に扱ってほしいという気持ちがあるのに、それが満たされていないことが、苦しさにつながっている可能性もあります。

つまり、目の前の問題を「自分のマイナス思考のせい」と一つに決めつける必要はありません。

人間関係、環境、期待していること、自分の行動、身体の状態など、いくつもの要素が関係していることがあります。

「自分の考え方を直せばすべてうまくいく」と考えすぎないことも大切です。

マイナス思考は心や身体の状態にも影響される

マイナス思考というと「頭の中で考えていること」だけに目が向きますが、私たちの思考や感情は、そのときの身体の状態とも無関係ではありません。

たとえば、慣れた仕事をしているところに新しい社長が就任し、会社の方針が大きく変わると聞いたとします。

「今より仕事が大変になるのでは？」

「嫌な部署に配属されるかもしれない」

「最悪の場合、仕事がなくなるかもしれない」

そんな考えが一瞬で浮かぶことがあり、自分が心配性だからと思うかもしれません。

不安や緊張によって身体がこわばったり、呼吸が浅くなったりすると不安感が強くなることがあります。

こうした身体の反応は、脳や自律神経系を含む複雑な仕組みの中で起こっています。

強いストレスを感じると、身体は危険に備える方向へ変化します。心拍や呼吸などが変化し、消化など、今すぐ危険から逃れることとは直接関係しない機能が後回しになることもあります。

また、現在の状況が過去の嫌な経験を連想させると、以前の記憶や感情がよみがえり、今の出来事以上に強い不安を感じることもあります。

だからこそ、「なぜこんなことを考えてしまうのだろう」と自分を責める前に、「今、自分はどんな状態なのだろう？」と確認することにも意味があります。

マイナス思考よりもつらさを生む｜「自己批判のループ」の罠

マイナス思考に悩む人にとって、本当につらいのは「ネガティブな考えが浮かぶこと」だけではない場合があります。

その後に、こんな考えが続くことがあるからです。

「またマイナス思考になっている」

「こんなことを考える自分はダメだ」

「もっと前向きに考えなければ」

「どうして私は普通の人みたいに考えられないんだろう」

つまり、

という二重の苦しさが生まれることがあります。

最初に浮かんだ考えよりも、「こんな考えを持ってしまう自分はダメだ」という自己批判のほうが、つらさを大きくしてしまうこともあります。

だからこそ、マイナス思考を改善するときには、考えの内容だけを見るのではなく、その考えを持った自分にどんな態度を向けているのかにも目を向けてみることが大切です。

マイナス思考を変えるために知っておきたいこと

ここまで読んで、「では、どうすればマイナス思考から抜け出せるの？」と思った方もいるでしょう。

まず覚えておいてほしいのは、マイナス思考を完全になくす必要はないということです。

危険を察知することや、失敗を予測することそのものが悪いわけではありません。

目指したいのは、マイナス思考が浮かんでも、その考えにすべてを支配されないことです。

1．ネガティブな考えが浮かぶことは、特別なことではない

マイナス思考を変えたいと思っていると、「こんなことを考えてしまう自分はおかしいのでは？」と感じることがあるかもしれません。

けれども、不安になったり、失敗を心配したり、過去の出来事を後悔したりすることは、誰にでも起こり得ることです。

いつも前向きに考えられなくても、それだけで問題があるわけではありません。

悲しいときには悲しい、不安なときには不安になるように、私たちの心にはさまざまな感情や考えが生まれます。

「ネガティブな考えが浮かばないこと」を目指すよりも、そうした考えが浮かぶこと自体を必要以上に悪いものと決めつけないことも大切です。

2．マイナス思考には、自分を守るための働きもある

「失敗したらどうしよう」「嫌われたらどうしよう」「このままでは大変なことになるかもしれない」と考えると、マイナス思考は自分を苦しめるものに感じられます。

しかし、危険を予測したり、問題が起こる可能性を考えたりすることには、自分を守る側面もあります。

たとえば、「雨が降るかもしれない」と考えるから傘を持って出かけることができます。

「このままでは締め切りに間に合わないかもしれない」と考えるから、早めに準備することもできます。

前の章でお話ししたように、人間には危険を察知しようとする性質があり、育った環境や経験によっても「先回りして心配する」という考え方が身につくことがあります。

だからこそ、「こんな考え方はなくさなければ」と考える前に、まずはマイナス思考にも自分を守ろうとする側面があることを知っておきましょう。

3．頭に浮かんだことが、そのまま事実とは限らない

マイナス思考が強くなると、「きっとこうに違いない」と感じてしまうことがあります。

たとえば、友人からいつもより短い返信が届いたとします。

「怒っているのかな」

「嫌われたのかもしれない」

「何か悪いことを言ったかな」

という考えが浮かぶかもしれません。

しかし、実際に分かっているのは「いつもより短い返信だった」ということです。

相手が怒っているのか、忙しかったのか、疲れていたのか、それとも特に意味がなかったのかは、その時点では分かりません。

このように、実際に起きたことと、そこから自分の頭に浮かんだ考えは同じではありません。

だからといって、「そんなふうに考えるのは間違い」と否定する必要もありません。

「嫌われたかもしれない」と考えている自分がいる。

「失敗するかもしれない」と心配している自分がいる。

そのことに気づいておくだけでも、頭に浮かんだ考えを事実そのものだと受け取らずに済むことがあります。

4．心や身体の状態によって、マイナス思考の強さは変わる

同じ出来事でも、元気なときには気にならなかったことが、疲れているときにはひどく気になることがあります。

睡眠不足や疲労、強いストレスなどによって心身の余裕が少なくなると、不安や緊張が高まり、普段なら気にしないことまで心配になることがあります。

また、不安や緊張が強くなると、身体がこわばったり、呼吸が浅くなったりするなど、身体にも変化が起こります。

このように、私たちの思考や感情は、頭の中だけで完結しているわけではありません。

「どうして今日はこんなに悪いことばかり考えてしまうんだろう」と思ったとき、考え方だけを原因にしないことも大切です。

「最近、ちゃんと眠れているかな」

「疲れがたまっていないかな」

「今、強いストレスを抱えていないかな」

と、自分の状態にも目を向けてみることで、マイナス思考を必要以上に「自分の性格」の問題にしなくて済むことがあります。

私が実践しているマイナス思考への向き合い方

ここからは、心理学的な方法とは別に、私自身がセッションや日常生活で取り入れている方法をご紹介します。

どちらも、すべての人に効果があると断定するものではありません。

「こんな方法もある」と知ったうえで、自分に合うかどうかを試してみてください。

ホ・オポノポノ

私がマイナス思考に気づいたときに使う方法の一つが、ホ・オポノポノです。

一般に、

「ありがとう」
「ごめんなさい」
「許してください」
「愛しています」

という4つの言葉を用いる実践として知られています。

私の場合は、マイナス思考で自分自身を傷つけていることに対して「ごめんなさい」「許してください」と伝え、自分に対して「愛しています」と伝えます。

そして、愛と許しを受け入れている自分に「ありがとう」と伝えます。

決まった形にこだわらず、自分なりの言葉に変えて使うこともあります。

大切なのは、「またこんなことを考えてしまった」と自分を責める代わりに、自分自身へ優しい言葉を向ける時間をつくることです。

セドナメソッドで、頭の中の考えをいったん手放す

もう一つ、私自身がセッションだけでなく、日常の中でも使っている方法があります。

それがセドナメソッドです。

セドナメソッドは、浮かんできた感情や考えを無理に変えようとするのではなく、その感情や問題をいったん手放すことを自分に問いかけていく方法です。

私の場合は、マイナス思考を無理にポジティブに変えようとするのではなく、「今、この考えを手放してもいい」と自分に許可を出すような感覚で使っています。

私の使い方の例

たとえば、知人と話している途中で、急に相手の顔色が変わったとします。

その場では何も分からなくても、あとになって、

「何か悪いことを言ってしまったのではないだろうか」
「気に障ることを言ったのかもしれない」
「嫌われてしまったのでは？」

と、何度もその場面を思い出してクヨクヨしてしまうことがあります。

そんなとき、私は頭の中で考え続けるのをいったん止めて、次のように問いかけます。

このシンプルな問いかけを、必要に応じて何度か繰り返します。

私の場合は、問いかけているうちに身体の緊張が少しずつ楽になっていくのを感じることがあります。

ここで大切なのは、「絶対に手放さなければ」と頑張らないことです。

今は手放せないと感じても、それで構いません。答えを無理に出そうとせず、自分の中にある反応をそのまま確認していきます。

また、寝る前に翌日の大切な予定が気になり、心配でなかなか眠れないときに使うこともあります。

「明日は大丈夫だろうか」と考え続ける代わりに、今この瞬間にその心配を手放してもいいか、自分に問いかけてみるのです。

マイナス思考を無理やり消すのではなく、握りしめている考えを少しゆるめる。

私にとってセドナメソッドは、そんなふうに自分の心を整えるための方法の一つです。

こうした方法は、心理療法や医療的治療の代わりになるものとしてではなく、自分の内側にある考えや感情と付き合うための一つの実践方法として紹介しています。

マイナス思考を変えるときに大切なのは「自分に優しく、辛抱強くいること」

マイナス思考を変えたいと思うほど、

「もっと前向きにならなければ」

「こんなことを考えてはいけない」

「ネガティブな自分を変えなければ」

と、自分に厳しくなってしまうことがあります。

でも、そこでさらに自分を責めてしまうと、マイナス思考をなくすことが新しい「できなければならないこと」になってしまいます。

大切なのは、マイナス思考が浮かんだときに、

「また考えてしまった。私はダメだ」

ではなく、

「今、私はこう考えているんだな」

と気づくこと。

そして、

「この考えは、私の何を守ろうとしているのだろう？」

と、自分の内側を少し理解してあげることです。

マイナス思考は、あなたの人生を邪魔するためだけに存在しているわけではありません。

危険を避けたい、傷つきたくない、失敗したくない、安心したい。

そんな願いから生まれていることがあります。

もちろん、今の自分にとって必要のなくなった考え方は、少しずつ変えていくこともできます。

大切なのは、自分を守ろうとしてきた考え方まで敵にして、自分自身を責めないことです。

まとめ｜マイナス思考をなくすより、自分との関係を変えていく

多くの人は、自分自身を傷つけるような考えを、意識的あるいは無意識に持っています。

だからこそ私は、ブログを通して、心と脳、そして身体にはそれぞれの自然な働きがあり、自分の気に入らない考え方をすぐに「これが私の性格だから」と決めつけて、自分を厳しく見ないでほしいと伝えています。

マイナス思考が浮かぶことは、それだけで悪いことではありません。

危険を察知するためだったり、傷つかないように自分を守るためだったり、これまでの経験から身につけた考え方だったりします。

けれど、今の自分にはもう必要なくなった考え方なら、少しずつ変えていくこともできます。

そのときに大切なのは、マイナス思考を「敵」として戦うことではなく、

「この考えは、私の何を守ろうとしているのだろう？」

と、その役割を理解してみることです。

そして、今の自分に本当に必要なのかを少しずつ選び直していく。

自分を否定して無理に変えようとするのではなく、自分をいたわり、自分に優しくなること。

その積み重ねが、自分への信頼を育て、結果として周囲の人との関係にも余裕を生み出していくのだと私は考えています。

マイナス思考をなくすことよりも、自分の考えを理解し、自分に必要な方向へ少しずつ選び直せること。

それが、マイナス思考に振り回されないための一歩になるのではないでしょうか。

マイナス思考について、さらに詳しく知りたい方へ

「マイナス思考を減らしたい」という悩みの背景には、「自分に自信が持てない」「人の目が気になる」「できない自分を責めてしまう」など、別の悩みが隠れていることもあります。

それぞれのテーマについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

• 自分の価値を低く感じ、人の目が気になる方へ：自尊心とは？低くなる原因と高める方法
• 完璧にできない自分を責めてしまう方へ：完璧主義の正体とは？心を楽にする克服ステップ
• やらなければと思っているのに行動できない方へ：先延ばしを改善する心理学｜やりたいのに動けない理由
• 心を強くしたい方へ：心を強くする7つの方法｜感情に振り回されない心の整え方

当サロンで行っているサポートについて

マイナス思考に悩んでいると、「もっと前向きに考えなければ」「こんな自分を変えなければ」と、自分自身を厳しく見てしまうことがあります。

私自身も、以前はマイナス思考を変えようとさまざまな方法を試してきました。

現在は、考え方だけを無理に変えようとするのではなく、なぜその反応が起きているのかを理解し、自分に合った方法で心身を整えていくことを大切にしています。

当サロン「みか月と三ツ星」では、心理・神経系のワークやエネルギーヒーリングを通じて、自分の反応の理由を理解し、無理のない整え方を見つけていくサポートを行っています。

不安、生きづらさ、自分への厳しさ、感情の揺れなどを丁寧に整理しながら、自分に合ったペースで心の土台を整えていきたい方は、お気軽にご相談ください。

なお、当サロンで行っているヒーリングやカウンセリングは医療行為ではありません。強い不安や抑うつなどが続いている場合や、日常生活に大きな支障が出ている場合には、医療機関などの専門家への相談を優先してください。

※この記事は、心理学等の研究や筆者自身の経験を参考に、マイナス思考についての考え方を紹介したものです。特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。